Пить воду
Цель: 8 стаканов
Поставь бутылку на видное место и отмечай каждый стакан: к вечеру сразу видно, сколько осталось. 8 стаканов только ориентир: важнее пить понемногу весь день.
Какие привычки отслеживать
Идеи из каталога Oh My Tracker, по темам и с подсказками, как отмечать. Возьми две-три и начни сегодня.
Как выбрать
Начни с двух-трёх
Пять новых привычек сразу почти никто не удерживает. Выбери две-три, а следующую добавь, когда эти станут привычными.
Сделай измеримой
«Больше читать» трудно отметить, «20 страниц» легко. У привычки должен быть понятный ответ: сделано или нет.
Привяжи к тому, что уже есть
«После кофе 10 минут английского», «после чистки зубов витамины». Привычное действие само служит напоминанием.
Здоровье и тело
Зарядка
Хватит 5–10 минут сразу после пробуждения: приседания, планка, растяжка. Отмечай сам факт: даже короткая зарядка держит серию.
Пробежка
Для старта хватит трёх пробежек в неделю, дни можно выбрать в трекере. Отмечай пробежку, а дистанцию пусть считают часы.
10 000 шагов
Шаги считает телефон: вечером сверься и отметь. Если 10 000 пока много, начни с 6–7 тысяч и поднимай планку.
Витамины
Держи баночку рядом с зубной щёткой или чайником и отмечай сразу после приёма, так точно не выпьешь дважды.
Лечь до 23:00
Отмечай, если удалось лечь вовремя. Помогает напоминание «пора спать» за полчаса: в трекере его можно поставить на любое время.
Питание
Кушать овощи
Засчитывай день, если овощи были хотя бы в одном приёме пищи. Проще всего начать с перекуса: морковь, огурец, помидоры черри.
Завтракать
Отмечай дни с завтраком до работы или учёбы. Подготовь завтрак с вечера, и утром на него не понадобится время.
Без сахара
День засчитывается, если не было сладкого и сахара в напитках. Договорись с собой заранее, что считается: например, фрукты можно.
Меньше кофе
Задай предел, скажем не больше двух чашек и ни одной после 15:00, и отмечай дни, когда получилось уложиться.
Готовить дома
Отмечай дни, когда ешь приготовленное дома. Готовь сразу на два дня, так привычку проще держать в будни.
Развитие
Читать книгу
Цель: 20 страниц
20 страниц занимают 20–30 минут. Читай в одно и то же время, например перед сном: за месяц выйдет две-три книги.
Учить английский
Засчитывай любые 15 минут: урок в приложении, серию с субтитрами, новые слова. Каждый день понемногу лучше трёх часов в выходные.
Вести дневник
Три строки вечером: что было, что получилось, что завтра. Отмечай даже самую короткую запись.
Подкаст или лекция
Совмести с дорогой или прогулкой. Отмечай день, когда дослушиваешь хотя бы один выпуск или главу лекции.
Спокойствие
Медитация
Цель: 10 минут
Начни с 3–5 минут и за пару недель дойди до 10. Лучше всего утром, пока телефон ещё не в руках.
Дыхательная практика
Пара минут медленного дыхания: вдох на 4 счёта, выдох на 6. Удобно привязать к перерыву в работе.
Благодарность
Вечером запиши три вещи, за которые хочется сказать спасибо, пусть даже мелочи. Отмечай дни с записью.
Прогулка
От 20 минут на улице: до работы, в обед или вечером. Засчитывай любую прогулку пешком, не только «специальную».
Без телефона перед сном
Отложи телефон за 30–60 минут до сна и заряжай его не у кровати. Отмечай утром, если получилось.
Близкие
Позвонить близким
Короткий звонок родителям или бабушке. Задай привычке дни недели, например среду и воскресенье.
Написать другу
Одно сообщение тому, с кем давно не было связи. Отмечай день, когда пишешь первым.
Время с семьёй
Ужин без телефонов, прогулка, настольная игра: хотя бы полчаса вместе. Отмечай, если это было.
Сделать комплимент
Скажи кому-нибудь доброе и искреннее: коллеге, близкому, продавцу в магазине. Одного в день достаточно.
Дом и порядок
Заправить кровать
Самая лёгкая утренняя победа: минута, и день начался со сделанного дела. Хорошая первая привычка в списке.
Уборка
10–15 минут в день вместо генеральной уборки по выходным. Заведи таймер и отмечай, когда он прозвенел.
Полить растения
Не каждый день: выбери в трекере дни полива, например понедельник и четверг, и отмечай их.
Разобрать вещи
Одна полка, ящик или папка в день. Ненужное сразу в пакет: выбросить или отдать.
Без вредного
Не курить
Отмечай каждый день без сигарет: серия растёт на глазах, и её жалко прерывать. Если сорвёшься, история не пропадёт, начни новую серию.
Без алкоголя
Засчитывай дни без алкоголя. Заранее реши, чем его заменить, например газированной водой с лимоном на встречах.
Меньше соцсетей
Поставь лимит, скажем 30 минут в день по экранному времени, и отмечай дни, когда получилось уложиться.
Все эти привычки есть в трекере
Нажми «Добавить привычку» и открой «Шаблоны»: любую идею отсюда добавишь одним касанием.